كاثرين تالمادج ، ماجستير ، اختصاصية تغذية مسجلة ؛ مؤلف "النظام الغذائي البسيط: 195 حيلة ذهنية وبدائل وعادات وإلهامات"(LifeLine Press، 2011) ؛ ومعلق وطني متكرر حول مواضيع التغذية. تم تعديل هذا المقال من مقال ظهر لأول مرة في الواشنطن بوست. ساهم Tallmadge في هذا المقال في LiveScience's. أصوات الخبراء: Op-Ed & Insights.
هل تتجنب الأطعمة "السيئة" المفيدة لك؟ مع كل التذمر حول الأكل الصحي ، من الصعب فصل الحقيقة عن الخيال.
كمستشار تغذية ، أدركت أنه لا يوجد نقص في المفاجآت والخرافات في عالم التغذية. كمتابعة لما يصل إلى 5 أطعمة صحية يجب عليك تجنبها ، اعتقدت أنه سيكون من الممتع أن أعطيك أسبابًا للاستمتاع ببعض الأطعمة "السيئة" المفضلة التي قد تكون مفيدة لك.
الغلوتين والقمح
وقالت ميليسا أبوت ، مديرة الطهي في مجموعة هارتمان ، وهي شركة متخصصة في أبحاث المستهلكين ، إنهم "أكثر المكونات شيطانا خارج شراب الذرة عالي الفركتوز والزيت المهدرج". ومع ذلك ، فقد وجدت عقود من الدراسات أن الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين - مثل القمح الكامل والجاودار والشعير - ضرورية للصحة الجيدة وترتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكر وأمراض القلب والسرطان والوزن الزائد.
وقالت جوان سلافين أستاذ التغذية بجامعة مينيسوتا "القمح مصدر جيد للألياف والفيتامينات والمعادن." وأضافت أن الارتباك بشأن الغلوتين ، وهو بروتين ، تسبب في تجنب بعض الناس تناول القمح والحبوب الأخرى. فقط حوالي 1 في المائة من السكان - أولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية القمح - لا يمكنهم تحمل الغلوتين ويجب عليهم القضاء عليه من نظامهم الغذائي لتخفيف آلام البطن والأعراض الأخرى ، بما في ذلك القدرة على امتصاص الفيتامينات بالكامل.
أحد أسباب انتشار الوجبات الغذائية الخالية من القمح أو الخالية من الغلوتين هو أن الأشخاص الذين لا يتناولون القمح غالبًا ما ينتهي بهم الأمر بتجاوز السعرات الحرارية الزائدة في الحلويات والأطعمة الخفيفة. ثم ، يبدأون في الشعور بتحسن ، ويفقدون الوزن ويعزون نجاحهم عن طريق الخطأ إلى تجنب الغلوتين أو القمح. تعرف على المزيد حول النظام الغذائي الخالي من الغلوتين ومن الذي قد يستفيد منه في Go Free Free؟ لا ينبغي لمعظم الناس (افتتاحية).
بيض
البيض لا يستحق سمعته السيئة. في العقود الأخيرة ، كان يعتقد أن محتواها العالي من الكوليسترول يلعب دورًا في زيادة الكوليسترول الضار وأمراض القلب. لكن الكوليسترول في الغذاء هو عامل ثانوي يساهم في ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم بالنسبة لمعظم الناس ، ولم تؤكد الدراسات وجود علاقة بين البيض وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. المحدد الرئيسي لكوليسترول LDL هو الدهون المشبعة ، وبينما يحتوي البيض على نسبة عالية من الكوليسترول (184 ملليغرام في الصفار) ، إلا أنه منخفض نسبيًا في الدهون المشبعة - حوالي 1.6 جرام في صفار البيض.
ومن المثير للاهتمام أن بعض أكبر أكلة البيض في العالم ، اليابانيون ، لديهم معدلات منخفضة من الكوليسترول وأمراض القلب ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنهم يتبعون نظامًا غذائيًا منخفضًا في الدهون المشبعة. في المقابل ، يأكل الأمريكيون البيض إلى جانب النقانق ولحم الخنزير المقدد والزبدة المحمصة.
يقول والتر ويليت ، أستاذ علم الأوبئة والتغذية في كلية الصحة العامة في جامعة هارفارد: "الكمية التي تثيرها بيضة واحدة في اليوم الكوليسترول في الدم ضئيلة للغاية". "يمكن بسهولة مواجهة الارتفاعات في الكوليسترول الضار (الضار) بهذا الحجم الصغير من خلال الجوانب الصحية الأخرى للبيض."
بطاطا
وقد ألقى باللوم على البطاطس في زيادة مستويات الجلوكوز في الدم ومقاومة الأنسولين والوزن الزائد وداء السكري من النوع 2. ربطت دراسة حديثة أجرتها جامعة هارفارد عددًا كبيرًا من السكان ومعدلات مرضهم التي ربطت استهلاك البطاطس بالوزن الزائد ، وألقت باللوم في ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم.
لكن العديد من الأطعمة ، بما في ذلك خبز القمح الكامل والحبوب الكاملة ، تتسبب في ارتفاعات مماثلة في جلوكوز الدم ، وترتبط بصحة فائقة وانخفاض وزن الجسم.
كيف يمكن تفسير ارتفاع وزن الجسم في دراسة هارفارد؟ جمعت الدراسة جميع منتجات البطاطس معًا - بما في ذلك رقائق البطاطس والبطاطس المقلية ، والتي ، بالطبع ، إصدارات تسمين للغاية للبطاطس تؤكل عادة في أجزاء كبيرة إلى جانب الهامبرغر والهوت دوج والمشروبات الغازية.
قال ديفيد باير ، وهو قائد باحث في خدمة البحوث الزراعية في وزارة الزراعة ، "إنه غذاء سهل للهجوم ، لكن نمط الوجبة قد يكون الجاني". "لم تتحقق دراسات وبائية أخرى من وجود صلة بين البطاطس وزيادة الوزن أو أي أمراض ، ولم تظهر أي دراسات سريرية وجود صلة".
البطاطا هي مصدر كبير للبوتاسيوم وفيتامين C والألياف التي تعتمد عليها العديد من الثقافات - الاسكندنافية والروس والأيرلنديين والبيروفيين - كمواد غذائية مغذية لعدة قرون. ولم يكونوا سمينين.
الفاكهة
غالبًا ما يسألني الناس ما إذا كانت الفاكهة عالية جدًا في السكر ، خاصة لمرضى السكر. أعتقد أن هذا الخوف من الفاكهة قد ترك من جنون أتكينز ، الذي ثبط من تناول بعض الفواكه على أساس أنها غنية بالكربوهيدرات.
تجنب الفاكهة يمكن أن يضر بصحتك. أظهرت دراسة بعد دراسة على مدى عقود عديدة أن تناول الفاكهة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب وضغط الدم والسكري.
الفاكهة غنية بالمياه والألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية - أحد أسباب ارتباط استهلاكها بانخفاض وزن الجسم. على الرغم من احتوائها على سكريات بسيطة ، إلا أن معظم الثمار لديها مؤشر نسبة سكر منخفضة نسبيًا. أي عندما تأكل الفاكهة ، فإن نسبة السكر في الدم ترتفع بشكل معتدل فقط ، خاصة عند مقارنتها بالسكر المكرر أو منتجات الدقيق. تنصح العديد من المنظمات الصحية - بما في ذلك وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ووزارة الزراعة الأمريكية (من خلال إرشادات النظام الغذائي الأمريكي) ، والمعهد الوطني للسرطان ، وجمعية القلب الأمريكية - الأمريكيين بتناول ما لا يقل عن خمسة أكواب من الفاكهة والخضروات يوميا بسبب فوائدها الصحية المتفوقة.
الصويا
على الرغم من شعبية فول الصويا لقرون في العديد من المأكولات الآسيوية ، يُنظر إلى فول الصويا في بعض الأحيان على أنه خطير بعد أن وجدت الدراسات ارتفاع معدلات الإصابة بسرطان الثدي بين الفئران عندما تم إطعامها مشتقًا من فول الصويا المركز. لكن الدراسات التي تبحث عن أغذية فول الصويا الكاملة في البشر لم تجد علاقة. في الواقع ، قد يكون العكس صحيحًا.
صرحت كارين كولينز ، اختصاصي تغذية مسجل ومستشار تغذية لدى المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان.
في الواقع ، قال كولينز ، إن الأدلة قوية جدًا لدرجة أن الصويا يحمي من أمراض القلب لدرجة أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية سمحت بادعاء صحي للملصقات على منتجات فول الصويا.
الكحول
يُخشى من الكحول بسبب احتمال تعاطيه وإدمانه ، بالإضافة إلى مضاعفات مثل أمراض الكبد - والتي تعد جميعها مخاوف حقيقية.
لكن ديفيد بير ، من وزارة الزراعة الأمريكية ، قال إن الأبحاث التي تبلغ قيمتها لعقود تظهر أن استهلاك الكحول المعتدل "يمكن أن يقلل الوفيات بسبب معظم الأسباب ، خاصة أمراض القلب ، وأنه يرفع الكوليسترول الجيد (HDL)". قد يكون للنبيذ فوائد إضافية لأن العنب مليء بالعناصر الغذائية التي تسمى البوليفينول ، والتي تقلل من تجلط الدم والالتهاب والأكسدة.
المفتاح هو شرب الكحول باعتدال ووجبات الطعام. ما الاعتدال؟ حصة واحدة يومياً للنساء ووجبتان للرجال ، مع تقديم 5 أونصات من النبيذ ، و 12 أونصة من البيرة أو 1.5 أونصة من المشروبات الروحية.
الأطعمة المقلية
في حين أنه صحيح أن قلي الطعام يزيد عادةً من محتواه من السعرات الحرارية ، إلا أن ذلك لا يجعله غير صحي بالضرورة.
طالما أن الطعام مقلي بالزيت الصحي بدلاً من الزبدة أو السمن أو الدهون المتحولة ، ويتم تناوله باعتدال ، فهو ليس أقل صحة. في الواقع ، الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K ؛ وصحة القلب ، الكاروتينات الوقائية من السرطان ، مثل بيتا كاروتين (الموجود في الجزر والبطاطا الحلوة) ، الليكوبين (الموجود في الطماطم) واللوتين / زياكسانثين (الموجود في الخضروات ذات الأوراق الخضراء العميقة مثل السبانخ واللفت) الدهون من أجل امتصاص الجسم لها.
"إن استهلاك بعض الدهون ، مثل الأحماض الدهنية المشبعة والأحماض الدهنية غير المشبعة ، مرتبط ... بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ومن ناحية أخرى ، فإن الدهون غير المشبعة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة لها فوائد أيض كبيرة. وقالت اللجنة الاستشارية للخطوط التوجيهية الغذائية الأمريكية 2010: "تعزيز الصحة".
الآراء المعبر عنها هي آراء المؤلف ولا تعكس بالضرورة آراء الناشر. كتابها الأخير هو "حمية مزرعة بسيطة لجدول وصفات: 50 سببًا جديدًا للطهي في الموسم". تم نشر هذه المقالة في الأصل على LiveScience.com.
